「長い時間寝ているのに疲れが取れない」「朝の目覚めが悪い」とお悩みの方は、もしかすると睡眠の質が落ちているかもしれません。

疲労を回復し、体の機能を健康に保つためには質の良い睡眠が欠かせません。
今回は睡眠の質を上げるために必要なことをご紹介します。

質の良い睡眠とは

まずは「質の良い睡眠とはなにか」をおさえておきましょう。

厚生労働省が定めている質の良い睡眠の例には以下のようなものがあります。

質の良い睡眠は疲労回復だけでなく、ホルモンバランスを整え、血圧の抑制・肥満防止・抑うつ予防など心身ともに健康な状態を維持する効果がたくさんあります。

睡眠の質を下げるNG習慣

睡眠を妨げる習慣を3つご紹介します。
もしも当てはまるものがあれば、できるだけすぐにやめて睡眠の質を確保しましょう。

寝る直前までスマホをする

スマートフォンに使われているブルーライトは目を通して脳を覚醒させてしまいます。

入眠の妨げになってしまうので、就寝時間の1時間前から使用しないことがおすすめです。

コーヒーなどのカフェインを夜寝る前に摂取する

カフェインには覚醒作用があります。
コーヒーの他にも栄養ドリンクやお茶などに含まれます。

寝る3時間前までにカフェインの摂取はやめて、カフェインレスの飲み物に切り替えるようにしましょう。

寝室が明るすぎるまたは大きな音がする

強すぎる音や光は睡眠を妨げます。
目をつむっていても影響があるので注意しましょう。

寝る1時間前から少しずつ周囲の光や音を落ち着かせて、徐々に寝る環境を整えるといいでしょう。

すぐにできる！睡眠の質をアップする生活習慣

それでは睡眠の質をあげるコツを5つご紹介します。

① 睡眠前の時間管理をする

身体を自然に休ませるために、寝る前の過ごし方はとても大切です。
食事は入眠する2～3時間前、入浴は1～2時間前までにすませるのがいいでしょう。

眠るまでに胃腸が落ち着き、体温が程よく下がることでスムーズに眠りにつきやすくなります。

② 入浴時にしっかり身体を温めて入眠しやすく

お風呂に入る際に、しっかり体温をあげることで入眠をスムーズにすることができます。

38～40度のお湯にゆっくり浸かるといいでしょう。

③ 寝る環境を整える

就寝時、布団の中の温度は33℃前後、湿度は50%前後がいいと言われています。
室温や服装を調整して、心地の良い環境を作りましょう。

可能であれば余計なものを置かず、寝る専用の部屋を用意するのがおすすめです。

④ 睡眠の質を上げる栄養を取る

普段の食事で睡眠の質を上げる栄養を摂りましょう。

睡眠の質をあげる栄養素として代表的な「トリプトファン」は睡眠に関わるホルモンの生成を促してくれるアミノ酸の一種です。

他にも神経を落ち着かせてくれる「GABA」や、睡眠障害の予防に有効な「マグネシウム」などがあります。

⑤ 起きたあとも大切！

夜ぐっすり眠るためには、朝起きたあとの行動もとても大切です。
起きたらすぐに日を浴びることで、夜に眠れるように体内時計を整えることができます。

また、朝ごはんを食べて胃腸もしっかり動かすと目覚めもよく、日中にしっかり活動することができます。

まとめ

睡眠の質をあげるコツをご紹介しました。

毎日の習慣を少し工夫するだけで、睡眠の質がぐっと上がるかもしれません。
気持ちよく日中を過ごすためにもぜひ試してみてください。

【参考】
厚生労働省がさだめた質の良い睡眠の基準
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf