カルシウム摂取で強い身体づくり！吸収力アップにオススメ栄養素もご紹介

by 株式会社エフ琉球 2020年11月18日

カルシウムの名前は、誰でも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
牛乳のパッケージに書かれていたり、小魚やビスケットでもカルシウム配合という言葉を見ることがありますね。

知名度が高く身近なカルシウムですが、実は日本人のほとんどはカルシウムの摂取量が不足していると言われています。2019年に行われた厚生労働省の国民健康・栄養調査では、1日の平均摂取量が理想の摂取量を満たしていないことが明らかになったのです。

カルシウム不足は骨がもろくなってしまうだけではなく、思わぬ不調の原因にもつながります。

このコラムではカルシウムをうまく生活に取り入れるために、カルシウムの基礎的な知識をご紹介します。より吸収力を高めるオススメの摂取方法も提案しますのでぜひ参考にしてみてください。

カルシウムの体内での役割

カルシウムといえば骨を強くするために必要というイメージがありますよね。
実際に強い骨を作るための材料になるのですが、実は筋肉や神経の働きを助けるという大切な役割も果たしてくれる栄養素です。

体内のカルシウムのほとんどは骨や歯に存在し、約1%が血液中に含まれています。

血液中のカルシウムは少量ですが、とても大切です。怪我をしたときに出血を止めたり、筋肉や神経の働きをスムーズにする作用があります。細胞の維持にも必要と考えられており、私たちが生きていくために重要な役割を果たしているのです。

摂取したカルシウムのほとんどは骨のもとになります。骨や歯は主にカルシウムをリンで作られており、身体を支えるために必要不可欠です。

骨の強さを測る基準の一つに骨密度があげられます。骨密度はおおよそ20歳まで高めることができ、その後は徐々に減少していくものです。そのため、成長期にカルシウムを十分に摂ることはとても大切だと言われています。

また、骨はカルシウムなどのミネラルをためる貯蔵庫です。

骨に含まれているカルシウムの一部は血液中のカルシウムが不足しないように調整する際に使われます。

カルシウムの摂取量が少ないと、骨の成長への悪影響が出たり、骨粗しょう症、高血圧や動脈硬化の原因になると言われています。

カルシウムが足りていないことを脳が察知すると、身体は骨のカルシウムを積極的に溶かして血液中のカルシウム濃度を高めます。
血液中のカルシウムは生きていくためにも必要不可欠な役割を果たしているので、身体は一定量に保つことを優先させるのです。

貯蔵しているカルシウムだけで補うことができればよいのですが、それでも足りない場合は骨を形づくるために必要なカルシウムも血液に送られることになります。

その結果、骨密度が下がってしまったり、骨の質が低下することにつながるのです。

また、血液中のカルシウム不足が続くと、骨から補うカルシウムが必要以上に送られてしまいます。
血液中のカルシウムが多すぎると、血管の壁に吸収され血管の収縮を引き起こす恐れがあります。血管が狭くなると、血流をよくするために心臓はより強い力で血液を送り出さなければなりません。

そのためカルシウム不足は高血圧や動脈硬化にもつながると考えられています。

このように健康的な生活を送るために必要なカルシウムですが、体内では合成することができず、また身体に吸収されにくいという特徴があります。

体内で合成できないので、食べる物で摂取しなければなりません。しかし一度にたくさん摂取をしても必要量以上を蓄えることができず、尿や汗に混ざって排出されてしまうのも特徴の一つです。

骨は3ヶ月サイクルで生まれ変わりますから、強い骨を保つためには成長期を過ぎても摂り続ける必要があります。

もう一つの特徴に吸収率の悪さがあげられます。
食品に含まれているカルシウムの中でも身体に吸収されるのは平均で20～30％、比較的吸収率の高い牛乳でも50％と言われています。

カルシウムの1日に必要な量は18～29歳の男性は800mg、20～74歳の男性は750mg、18～74歳の女性で650mgです。

牛乳100mlに含まれるカルシウムは約110mgですから、吸収率が50%と考えると1日に1.5リットルも飲むことが必要になってしまいます。

効率よく十分なカルシウムを摂取するためにもバランスよく、また、できるだけ体に吸収しやすいような栄養素と合わせて飲むことを意識しましょう。
カルシウムの吸収率を上げる栄養素として代表的なものがビタミンDとビタミンKです。

ビタミンDは魚やキノコ、卵黄にも含まれています。日光浴をすることで体内で生成することもできます。ビタミンKは納豆や色の濃い葉野菜に豊富です。どちらも脂溶性ビタミンですから良質な油と一緒にとることもオススメです。

体内の過剰なリンはカルシウムの吸収を阻害してしまいます。スナック菓子やインスタント食品に多く含まれていますので、食べる量には注意しましょう。

カルシウムは体内で最も多く含まれるミネラルです。
イライラしたり、運動していないのに足がつりやすいことがあると、もしかしたらカルシウム不足が原因かもしれません。

イキイキと過ごしやすい生活を送るためにも、しっかりカルシウムを摂取しましょう。

【参考】
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書より
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html